Pautas para alimentarse de forma saludable: parte I

1) Comes para sentirte bien y debes disfrutar de la comida. Las comidas, más allá de nutrirnos, son un acto social, y como tal, debemos disfrutar de ello. Alimentarse de manera saludable o hacer dieta no significa comida sosa y poco apetecible, sino que significa darle una vuelta de tuerca a platos saludables con un punto creativo. En este sencillo gráfico está la clave de qué alimentos debes incluir en tus comidas:

Fuente: Universidad de Harvard .Imagen Plato Saludable: “Derechos de autor © 2011.

2) Adelgazar con cabeza, es decir, no buscar fórmulas mágicas. Perder peso, al igual que ganarlo, no se consigue de un día para otro. Lo más importante al ponerse a dieta es ser consciente de esta premisa y que , generalmente, el origen del aumento de peso está en llevar unos hábitos poco saludables.

Aunque siempre hay situaciones que provocan aumento de peso, generalmente en aquellas en que disminuye la actividad física, como rotura de pierna, operaciones u otras situaciones similares. También hay alteraciones fisiológicas que provocan aumento de peso, como por ejemplo algunos desordenes endocrinos. Por ello, la importancia de acudir a un buen profesional que te asesore de acuerdo a tus características personales.

3) Por ello, antes de empezar a mejorar tus hábitos alimenticios valora tus posibilidades, es decir, analiza qué hábitos realizas correctamente y cuáles debes modificar, de manera que te establezcas metas a corto y largo plazo.

4) Mantenerse activo/a, no quiere decir que pases de no hacer nada de deporte a convertirte en un/a obsesionado/a del gimnasio. Analiza que deporte o actividad física te motiva, cuál puedes realizar según tu estado físico, y que tiempo puedes dedicarle regularmente. A partir de aquí, establece también metas a corto y medio plazo. El deporte y/o la actividad física favorecen el gasto energético y además ayudan a mantener la masa muscular, pues si esta disminuye durante la dieta, es más fácil recuperar kilos de más después.

5) Convéncete, tú puedes. Sin duda alguna, las dietas milagros o los falsos mitos populares sobre la alimentación han hecho mucho daño y nos hacen pensar que, después de hacer muchas dietas, no vamos a conseguirlo. Sin embargo, si tienes la mente abierta y dejas fuera los prejuicios, te darás cuenta que “aprender a comer” no es tan complicado. Para ello, te recomiendo el libro de mi dieta cojea así como su blog. Desmonta muchos mitos que tenemos en nuestra sociedad sobre la alimentación.

6) Planificación y organización. Es fundamental, si planeas los menús de la semana con anterioridad, te será más fácil, pues, en base a ello, elaboraras la lista de la compra y te ayudará a evitar tentaciones o alimentos superfluos. También la organización debe
llegar a los horarios de las comidas, de manera que realices” cinco comidas al día “y, así evitarás picar entre horas. Un aspecto muy importante para aquellas personas que se saltan el desayuno está en la calidad y horario de la cena. Muchas veces se tiende comer menos a lo largo del día y hace tener un hambre excesiva en la cena y comer más. Lo importe es realizar varias comidas a lo largo de día, el número es lo de menos.

7) Sáltate la “dieta” de vez en cuando, está muy bien alimentarse de forma saludable, por los múltiples beneficios en nuestro organismo, tanto a nivel físico como mental. Sin embargo, muchas veces el error al plantear una dieta es restringir o prohibir alimentos, y esto no es correcto. Si nos fijamos en la conducta de los más pequeños si se prohíbe algo, todavía apetece más. Pues con los adultos pasa exactamente lo mismo. Aunque sí que hay alimentos que no nos aportan nutrientes de calidad, es importante la flexibilidad y la moderación en nuestra alimentación y concretamente con este tipo de alimentos.

8) Come despacio, sírvete en platos más pequeños y no saques la olla, o la bandeja a la mesa. De esta manera, te llenarás antes, te dará la impresión de comer más y evitarás repetir. Son estrategias psicológicas que te ayudaran a conseguir tus objetivos, pues muchas veces somos nosotros mismos los que nos saboteamos.

9) Cocina los alimentos el tiempo justo, ni más ni menos, no solo para que estén más sabrosos sino porque serán más nutritivos y en el caso de las pastas, arroces u otros alimentos ricos en hidratos de carbono bajaras su índice glucémico (IG), que es la capacidad que tiene un alimento para aumentar el “azúcar” en sangre. Otra estrategia para no incrementar el “azúcar” en sangre de forma rápida, es acompañar estos alimentos de verduras y frutas, pues tienen mucha fibra que ralentiza la absorción del “azúcar”. Actualmente, en el etiquetado de los productos aparece de manera muy específica el modo de preparación por lo que resulta de utilidad utilizar esta información.

10) Disminuye el consumo de sal. No es un condimento imprescindible, porque su principal objetivo es realzar el sabor de los alimentos. Además se encuentra muy relacionado con las enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión.

La OMS recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal). Sin duda alguna, la mejor estrategia para cocinar con menos sal y que los platos estén igual de sabrosos es incrementar el uso de especias y otros condimentos, que además aportaran sabores diferentes en función de cuáles usemos. Por ejemplo, a las a legumbres se puede añadir pimentón, curry o comino y disminuir la cantidad de chorizo.

De esta manera, aparte de disminuir el consumo de sal, también lo haremos de grasas saturadas. No olvidar que el 75% de la ingesta de sal procede de los alimentos procesados, por lo que debemos leer el etiquetado de los productos antes de comprar.

11) Disminuye el consumo de azúcar. Es el edulcorante calórico usado en la mayoría de los hogares, pero no es la mejor opción pues está muy relacionado con algunas enfermedades, como la diabetes, el sobrepeso y la obesidad. Lo más saludable es disminuir progresivamente el consumo de azúcares, pues tenemos el paladar acostumbrado al sabor dulce desde la infancia.

Para ello podemos emplear sustitutos, con el fin de hacer este cambio más llevadero, por ejemplo utilizar miel de calidad, stevia, sirope de Agave u otros siropes (melazas, arce, etc…). No son más saludable, pues tienen cantidades muy similares de azúcar pero sí que su poder endulzante es mayor. Por tanto, son unos buenos aliados para conseguir poco a poco disminuir la ingesta consciente de azucares sencillos.

Las recomendaciones de la OMS son reducir “el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Y que una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud. No debemos olvidar que la gran cantidad de azúcar que consumimos procede de alimentos procesados como los refrescos, yogures, cereales de desayuno o zumos, por lo que debemos leer el etiquetado de los productos antes de comprar.

12) Bebe entre 1,5-2 Litros/ día de agua, no solo hay que tomar la cantidad adecuada de proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas. El agua también es importante y esencial para mantenerse hidratado. Además, ayuda a mantener el buen funcionamiento de órganos y tejidos. Si te cuesta beber agua durante el día, una estrategia para aumentar la ingesta es tomar infusiones o añadirle zumo de limón. Además, te ayudaran a relajarte y te llenan el estómago de líquido, de manera que contribuyen a no picar.

13) En relación al perfil calórico recomendado, es decir, la procedencia de las Calorías que tomamos a lo largo del día. Entre un 10 y un 15% deben proceder de las proteínas,
menos del 35% de las grasas y el 50-60% de los hidratos de carbono. Para ello, debemos poner en práctica algunas recomendaciones y que se conviertan en hábitos. Estas cifras son orientativas, es necesario personalizarlo a cada situación personal. A continuación, se recogen algunos de ellos:

14) Aumentar el consumo de frutas y verduras. Esta es una de las recomendaciones más importantes para conseguir una dieta saludable porque disminuirá la densidad calórica de las comidas, reducirá los azúcares, las grasas de la dieta y además, nos aporta vitaminas, minerales y fibra. La densidad calórica de un alimento es la relación entre el volumen y las calorías del mismo, por ende, es un buen parámetro a la hora de seleccionar los alimentos que más colaborarán con el adelgazamiento.

15) Por otro lado, hay que disminuir el consumo de grasas saturadas provenientes de bollería, alimentos precocinados, fritos, nata, mantequilla, manteca. Optaremos por el uso del aceite de oliva virgen extra o virgen como grasa principal de nuestra dieta .Aunque el aceite de oliva sea muy saludable no es cuestión de consumir 1 litro diario, la cantidad recomendada son 3-4 cucharadas soperas. También son buena opciones las semillas y frutos secos, como las nueces o las almendras.

16) Aumentar el consumo de cereales, preferiblemente integrales en lugar de refinados, por ejemplo: pan, pasta y arroz integrales, que además nos aportaran mayor cantidad de fibra y producen menores picos de glucemia (“azúcar en sangre”), ya que se ralentiza su absorción.

17) Por último, debemos reducir la ingesta de proteínas de origen animal, aumentado la proporción de guarnición (ensaladas, verduras, etc…) de nuestros platos o consumiendo más proteínas de origen vegetal, como por ejemplo las legumbres. Una opción muy saludable y que aporta proteínas vegetales completas son las lentejas con arroz. Pues según los últimos datos de Fundación Española de la Nutrición (FEN), obtenidos en la Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario, tomamos un 73% más de proteínas de las necesarias.

BIBLIOGRAFIA

1. Castro M.; Sierra C.; Puente R.; Muñiz M.; Sabater J.; Villafranca J.; Arranz J.C. La dieta que Sí funciona: descubre cómo perder peso y eliminar grasas sin efecto yo-yó. España: RBA revistas S.L; 2010

2. Del Pozo, V.; García, C.; Cuadrado, C.; Valoración Nutricional de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario. Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2012

3. Grimes, C.A.; Riddell, LJ.; Nowson, C.A.; .Consumer knowledge and attitudes to salt intake and labelled salt information. Appetite 53: 189–194. 2009.

4. Montes, B; 6 claves para alimentarse de forma saludable. Blog de Dietistas- Nutricionistas. 2016

5. Organización Mundial de la Salud (OMS) .Ingesta de azúcares para adultos y niños., 2015.

6. Organización Mundial de la Salud (OMS). Ingesta de sodio en adultos y niños, 2013.

7. Pollan, M.; Saber comer: 64 reglas básicas para aprender a comer bien. Debate. 2014

8. Universidad de Harvard .Imagen Plato Saludable: “Derechos de autor © 2011.

9. Varela, G.; Ávila, J.M.; Cuadrado, C.; Del Pozo, S.; Ruiz, E.; Moreiras, O.; Valoración Nutricional de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2007

 

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