Pautas para realizar una compra saludable de forma sencilla y eficaz

1) Tener una lista de alimentos básicos   y disponer siempre de ellos en nuestra nevera y despensa Estos suelen ser alimentos no perecederos, que podemos almacenar sin problema en nuestras despensas. Aunque, también encontramos otros que no lo son. Dentro de esta lista podemos encontrar: verduras y hortalizas (cebolla, ajo, tomate, pimientos, etc…) frutas, legumbres, frutos secos, frutas desecadas, aceite de oliva virgen extra, especias, pan, pasta, arroz, semillas, lácteos, etc…. En base a estos alimentos girará nuestra alimentación.

2) Planificar con anterioridad que vamos a comer la próxima  semana, de esta manera  elaborarás de forma sencilla  un menú completo, sin mirar calorías ni demás complicaciones. Basta con basarse en el método del plato de la universidad de Harvard, tal como hablábamos en el post anterior. Este método es útil sobre todo para las dos comidas principales, comida y cena.

3) Si realizamos los pasos 1 y 2, la lista de la compra será pan comido. Bastará con revisar las reservas de nuestra lista de alimentos básicos y ver que ingredientes específicos necesitaremos para esta semana. De esta manera, también conseguiremos comer más variado y de “todo”, refiriéndonos a alimentos saludables, como bien dice Basulto en su libro se me hace bola.

4) También es importante llevar unos horarios lo más regulares posibles, sin tener en cuenta el fin de semana, pues como norma general el horario suele ser más flexible y probablemente realicemos un núamero diferente de comidas, que como bien hablamos en el post anterior, no tiene que ser cinco si o si. Para aquellos que no tengan horarios regulares, la cosa se complica pero no es imposible. Requerirá un poco más de entrenamiento. Ya hablaremos sobre este tema en otro post, pues tiene su interés.

5) Cuanto realicemos la compra, es importante llevar con nosotros esa famosa lista que nos hemos preocupado de elaborar, aquí es donde tendrá la verdadera utilidad. Será como, cuando Harry Potter esquivaba al profesor Snape en las películas de la saga con el mapa del merodeador. Nos ayudará a evitar caer en tentaciones poco saludables y llegar a pasillos llenos de comida malsana y vacía de nutrientes de calidad. Casi se me olvida , evita hacer la compra con hambre, así evitarás caer en tentaciones y comprar alimentos malsanos.

6) El orden de llenar la cesta de la compra es importante, no por tema nutricional sino por tema higiénico-sanitario. Debemos coger primeros los alimentos que no están refrigerados. Después los refrigerados y finalmente los congelados, para evitar la rotura de la cadena del frio. Siempre que sea posible es interesante usar las bolsas isotérmicas.

7) Cuando lleguemos a casa, el orden debe ser el inverso por el mismo motivo. La colocación en la nevera tampoco debe ser al azar.

  • En el congelador, reservaremos un cajón para carne, otro para pescado y otro para verduras congeladas y pan.  El espacio destinado dependerá de la importancia que tengan estos alimentos en tu dieta, si los consumes o no y del número de personas que viven en tu hogar.
  • En el frigorífico, reservaremos los cajones para verduras, hortalizas y frutas, sobre todo en verano. Algunas frutas no deben meterse en la nevera, como es el caso del plátano, debido a su sensibilidad al frio. Aunque lo tengamos muy integrado en nuestra alimentación, es una fruta tropical y como tal, sufre quemaduras por el frio, que se traduce en ennegrecimiento de la piel.

– El primer estante será reservado para alimentos crudos, más vegetales, proteínas de calidad ( carne, pescados).

– El segundo estante será reservado a diversos productos, de nuestra elección ( pescados marinados, ahumados, algún embutido) y los huevos, que también pueden dejarse en la huevera. Estos alimentos no serán imprescindibles pero sacan de algún apuro cuando no te apetece cocinar o vas con más prisa de la cuenta. Son alimentos procesados pero dentro de este grupo podemos encontar algunos que no lo son tanto y menos si no se consumen de forma habitual.

-El estante superior se reserva para lácteos y productos cocinados, pues los primeros tienden a coger sabores, por su contenido en grasa, y los segundos con el fin de evitar contaminación cruzada. Finalmente, lo que sea no perecedero, a nuestra despensa que irá.

Siguiendo estas sencillas pautas será más sencillo realizar una compra saludable y responsable. En consecuencia, alimentarnos de manera más saludable.

Porque alimentarse de forma saludable, no puede ser tan complicado si te dan las herramientas adecuadas.

Teresa Aliácar Nuviala, técnico dietista tecnóloga alimentaria.

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